Når du drikker eller spiser mat som inneholder koffein, slik
som kaffe, gir det deg følelsen av økt energi, konsentrasjon og velvære. Påvirkningen av dopamin, serotonin og adrenalin øker pulsen, utvider blodårene og øker fettforbrenningen.
Men, koffein kan også være svært prestasjonsfremmende!
Fuel of Norway
Hvorfor skal man bruke koffein
Hvorfor skal man bruke koffein ved trening og konkurranse? Her kommer noen forklaringer og tips.
Visste du at....
- Koffein bidrar til økt prestasjon!
- Det optimale inntaket av koffein
for å forbedre prestasjon er 3-6mg per kg kroppsvekt! - Både trente og utrente individer
har effekt på prestasjon av koffein - Du bør innta koffein 40-60 minutter
før du skal konkurrere
Innledning
I trening og konkurranser som krever høy innsats må nervesystemet
sende hurtige og korrekte signaler for at musklene skal få beskjed om å gjøre
det arbeidet som trengs.
Styrken på denne signaleringen reguleres blant annet
av molekylet adenosin, som ved å binde seg til spesifikke bindingsseter kan
redusere styrken på signaleringen. Dette er en viktig funksjon for å regulere blant
annet kroppens forbruk av energi, men i en konkurransesituasjon kan det være
ønskelig å opprettholde styrken på denne signaleringen.
Koffein har vist seg å være en konkurrent til adenosin sine bindingsseter, og når koffein binder seg i stedet for adenosin, så øker signaleringen. Koffein kan potensielt også forbedre
den elektriske spenningen, i og utenfor musklene, og øke flyten av kalsium i
musklene som iverksetter muskelarbeidet, som sammen bidrar til at responsen på
signalene som mottas er kjapp og kraftig. Spesielt kan dette være avgjørende i
tilfeller der du vanligvis begynner å kjenne deg sliten og trøtt.
Med sterke signaler og kraftig respons på signalene, er du klar
for å prestere i din idrett! Og svært mange studier viser at inntak koffein er
prestasjonsfremmende. I utholdenhetskonkurranser gir inntak av koffein gjennomsnittlig
2-4% forbedring, men for noen individer kan det være betydelig mer. I
styrkeidretter og lagidretter er det noe mer variasjon i hvor mye koffein øker
prestasjonen, men de aller fleste studier viser uansett til forbedret
prestasjon.
Hva er koffein?
Koffein er et alkaloid og purin, som betyr at det inneholder
nitrogen og består av en gruppe med organiske forbindelser som danner en karbonring. Koffein har ingen lukt, men smaker bittert. Nedbrytningen av koffein tar lang tid, og foregår i leveren der koffein omdannes til teobromin, teofyllin og paraxantin.
I hvilke tilfeller gir koffein best effekt på prestasjon?
I de aller fleste tilfeller vil koffein bidra til effekt på
prestasjon, men de mest konsistente funnene på høy effekt er fra studier på
utholdenhetsidretter der intensiteten på arbeidet gir mulighet for å utnytte
oksygen (aerobt arbeid). Det er allikevel også vist forbedring i øvelser som
har elementer av styrke eller plyometrisk arbeid.
Når bør det brukes?
Koffein kan brukes i forbindelse med alle konkurranser med
fysisk prestasjon. Spesielt vil du ha nytte av det i konkurranser der du blir
utsatt for utmattelse over tid, ettersom koffein kan redusere denne
påvirkningen.
Høyt koffeininntak har sammenheng med økt kolesterol i
blodet og det kan blant annet påvirke opptaket av jern. Adenosin er videre
involvert i søvn-regulering, og dersom koffein opptar bindingssetene, kan dette
forstyrre søvnen.
Det er derfor tilrådelig å benytte seg av koffein som
prestasjonsfremmende i de tilfellene man skal konkurrere og ikke som en vane i
treningssituasjon. På trening bør du allikevel teste den mengden koffein du
planlegger å innta under en konkurranse for å erfare hvordan du påvirkes.
Hvor mye skal du innta?
Anbefalt inntak, for å være prestasjonsfremmende, er 3-6mg
koffein per kg kroppsvekt. For en person som veier 75kg tilsvarer dette
300-450mg koffein!
Hvis du derimot har liten eller ingen erfaring med å innta
koffeinholdige drikker og matvarer bør du starte med mindre mengder i
begynnelsen for å gradvis øke toleransen for koffein.
Folkehelseinstituttet anbefaler et maksimalt inntak på
500-600mg koffein for voksne per dag
så den prestasjonsfremmende mengden treffer godt innenfor anbefalingene for de
fleste. Det kan være du planlegger et større inntak enn dette, men du bør
allikevel holde deg langt under den øverste grensen for hva som kan få fatale
konsekvenser og som er i gjennomsnitt 5000-10000mg koffein for mennesker (mer
enn 50 kopper med kaffe). I tillegg bør du rådføre deg før inntak av koffein,
som prestasjonsfremmende middel, dersom du er ungdom/barn eller gravid/ammende.
Hvordan skal det inntas?
Koffein finnes i mange mat- og drikkevarer, men for å
kontrollere det nøyaktige inntaket kan det være nyttig å bruke
sportsernæringsprodukter som er tilpasset formålet.
I Fuel sine koffein-geler er det tilsatt hele 150mg, noe som
er unikt i dette segmentet av produkter, og som gir deg muligheten til å
justere væskeinntaket, samtidig som du inntar koffeinet effektivt. Dersom du
foretrekker å drikke den næringen du vil innta, så kan du benytte deg av Fuel
sin sportsdrikke med 154mg koffein per 500ml.
Et viktig element for prestasjon i mange idretter er også
inntak av karbohydrat. Derfor er store andeler av innholdet i
koffein-produktene karbohydrat, slik at du kan samkjøre din ernæringsstrategi
uten å måtte innta flere produkter enn nødvendig. Det er også vist i noen
studier at inntak av karbohydrat og koffein samtidig kan forbedre prestasjonen,
i motsetning til å innta bare en av dem.
Når skal det inntas?
Det tar omtrent 40-60 min før kroppen klarer å utnytte
koffeinet du inntar. Timing i forhold til prestasjon er derfor vesentlig om du
skal ha full effekt av inntaket. Dersom den mest intense perioden kommer senere
i konkurransen enn ved start, kan du også planlegge å innta koffein 40-60
minutter før denne perioden inntreffer. Og selv om effekten av koffein gradvis
avtar kan den var i så lenge som 4-6 timer. Skal du derfor delta i en
konkurranse med lenger varighet enn dette, bør du planlegge å ha flere inntak i
løpet av konkurransen for å oppnå full effekt gjennom hele konkurransen.
Skrevet av idrettsfysiolog Elise Lander, MSc og PhD stipendiat ved Norges Idrettshøgskole
Kilder brukt til å skrive denne teksten:
Guest, N.
S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins,
N. D. M., … Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition
position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the
International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
BLACK,
CHRISTOPHER D.1,2; WADDELL, DWIGHT E.3; GONGLACH, ALEXANDER R.1. Caffeine’s
Ergogenic Effects on Cycling: Neuromuscular and Perceptual Factors. Medicine
& Science in Sports & Exercise 47(6):p 1145-1158, June 2015. | DOI:
10.1249/MSS.0000000000000513
Porkka-Heiskanen
T, Kalinchuk AV. Adenosine, energy metabolism and sleep homeostasis. Sleep
Med Rev. 2011 Apr;15(2):123-35. doi: 10.1016/j.smrv.2010.06.005. Epub 2010 Oct
20. PMID: 20970361.
Bjørneboe, Gunn-Elin; Johansen, Tor Halvor: koffein i Store
medisinske leksikon på snl.no. Hentet 16. juli 2025 fra https://sml.snl.no/koffein
Brantsæter, A.L & Husøy, T. (2023, 14. september). Koffein
og koffeinholdige drikker. Folkehelseinstituttet. https://www.fhi.no/le/kosthold/koffein-koffeinholdige-drikker/
López-Seoane
J, Buitrago-Morales M, Jiménez SL, Del Coso J, Pareja-Galeano H. Synergy of
carbohydrate and caffeine ingestion on physical performance and metabolic
responses to exercise: A systematic review with meta-analysis. Crit Rev
Food Sci Nutr. 2024;64(10):2941-2959. doi: 10.1080/10408398.2022.2128298. Epub
2022 Sep 30. PMID: 36178302.
Cappelletti
S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M. Caffeine: cognitive and physical
performance enhancer or psychoactive drug? Curr Neuropharmacol. 2015
Jan;13(1):71-88. doi: 10.2174/1570159X13666141210215655. Erratum in: Curr
Neuropharmacol. 2015;13(4):554. Daria, Piacentino [corrected to Piacentino,
Daria]. PMID: 26074744; PMCID: PMC4462044.
Antonio J,
Newmire DE, Stout JR, Antonio B, Gibbons M, Lowery LM, Harper J, Willoughby D,
Evans C, Anderson D, Goldstein E, Rojas J, Monsalves-Álvarez M, Forbes SC,
Gomez Lopez J, Ziegenfuss T, Moulding BD, Candow D, Sagner M, Arent SM. Common
questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the
scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2323919.
doi: 10.1080/15502783.2024.2323919. Epub 2024 Mar 11. PMID: 38466174; PMCID:
PMC10930107.
Visste du at?
- Koffein bidrar til økt prestasjon!
- Det optimale inntaket av koffein for å forbedre prestasjon er 3-6mg per kg kroppsvekt!
- Både trente og utrente individer har effekt på prestasjon av koffein
- Du bør innta koffein 40-60 minutter før du skal konkurrere