Du gir alt, og svetten renner! Påfyll av vann er viktig, men vann med elektrolytter kan være avgjørende ved langvarig og intensiv trening. Uten god elektrolyttbalanse kan du oppleve kramper, bli svimmel og prestere dårligere. Riktig påfyll holder deg i balanse, skjerpet og i flyt hele økta!
Fuel of Norway
Hvorfor er elektrolytter viktig?
Hvorfor trenger vi tilførsel av elektrolytter?
Visste du at....
- Du kan miste 3 liter væske ved trening i over 30 grader
- Ved moderat intensitet svetter du mellom 0,5-1 liter væske i timen
- Det ikke er nok å bare drikke vann for å opprettholde væskebalansen i kroppen, når du trener på høy intensitet i lenger enn 60 minutter
- Natrium er den viktigste elektrolytten du må ta hensyn til under trening
Innledning
Når du beveger deg, produserer kroppen varme og frigjør vann når vi bruker energi. Dette kvitter kroppen seg med gjennom svette, ventilasjon fra lungene og produksjon av urin. Ved moderate belastninger vil du i gjennomsnitt tape mellom 0,5-1 liter væske per time du trener, og ved høye intensiteter kan det øke til 2 liter per time. Væsketapet vil videre påvirkes av størrelse, kroppssammensetning, fysisk form, klima og type trening, og kan komme helt opp til 3 liter per time.
Selve volumet av væske du taper kan erstattes med å drikke vann, men når kroppen svetter, ventilerer og produserer urin påvirkes også elektrolyttene i kroppen. Drikker du for lite vann vil konsentrasjonen av elektrolytter i blodet bli for høy, og drikker du for mye vann uten tilførsel av elektrolytter vil konsentrasjonen i blodet bli for lav. Konsekvensene kan være dehydrering, som har stor påvirkning på hjertets minuttvolum som er en faktor for prestasjon i utholdenhet, eller føre til kvalme, hodepine, svimmelhet, muskelkramper og konsentrasjonsvansker, som også vil påvirke hvor godt du kan prestere.
Konsentrasjonen av elektrolytter i vevene våre er viktig, fordi de påvirker forflytningen av væske mellom områdene i kroppen, ved at vann beveger seg fra et sted med lav stoffkonsentrasjon til et sted med høy stoffkonsentrasjon. Regulering av elektrolytter og væske i kroppen henger derfor tett sammen. Normalt sett bidrar denne bevegelsen av vann til å justere for små endringer av elektrolyttkonsentrasjoner i væsken, men dersom tap av kroppsmasse i form av væske overstiger 2-3% (1,5-2kg for en som veier 75kg), er dette nok til å påvirke prestasjonen din! Studier av dehydrering i forskjellige konkurranseformer i utholdenhet rapporterer ofte mellom 8-44 % reduksjon i prestasjon ved utilstrekkelig inntak. Det er derfor svært viktig for prestasjon å legge en plan for inntak av væske og elektrolytter i forhold til intensitet og varighet av treningen og konkurransen. Innhold av elektrolytter i en vannbasert drikke kan også bidra positivt til opptaket av væsken fra tarm og inn i blodet, slik at rehydreringen går raskere.
Natrium er den aller viktigste elektrolytten å ha påfyll av i harde treninger og konkurranser med lang varighet, da det primært er denne som kan tapes i såpass stor grad at det vil påvirke prestasjonen. I tillegg er natrium viktig for å sørge for at spenningen i og utenfor muskelcellene er opprettholdes for å kunne respondere på signaler om at musklene skal arbeide. Når vi svetter utskilles det omtrent 1,5-2 gram natrium per liter svette, mens det for kalium er mellom 0,1-0,5 gram per liter. Det er altså påfyll av natrium som vil ha størst betydning for å hindre fall i prestasjon.
Under har vi samlet mer informasjon om elektrolytter som du bør være bevisst på dersom du ønsker å bruke dette i din trening og konkurranse:
Hva er elektrolytter?
I kroppen vår er 50-70% av kroppsmassen vår væske, som finnes inne i cellene våre eller utenfor cellene (i blodet, rundt cellene, i lymfer, ledd og sentralnervesystemet). I denne væsken finnes det store andeler av mineralstoffer som har en negativ eller positiv ladning og som kalles elektrolytter. Vanlige elektrolytter i kroppen er blant annet kalsium, magnesium og kalium, men natrium og klorid er de to som utgjør mer enn 90% av den totale mengden elektrolytter vi har i kroppen. Konsentrasjonen av elektrolyttene påvirker i stor grad forflytningen av væske, fordi de påvirker det som kalles osmosen, som betyr at vannet vandrer fra et sted med lav stoffkonsentrasjon til et sted med høy stoffkonsentrasjon. Denne vandringen bidrar til å justere eventuelle forstyrrelser som kan være helseskadelige. I normale tilstander er det nyrene som regulerer elektrolyttbalansen.
I hvilke tilfeller gir elektrolytter best effekt på prestasjon?
I tilfeller der du trener i et varmt klima eller forventer å ha et stort væsketap, så vil inntak av elektrolytter være svært viktig for å opprettholde prestasjon.
Prestasjonen vil sannsynligvis ikke falle før væsketapet passerer 3% av kroppsmassen din. Dette oppstår sjelden i varigheter under 70 minutter i normale temperaturer (20 grader celcius). Dersom du derimot konkurrerer i eller trener til en Ironman triatlon konkurranse, som har en varighet på 12 timer eller mer, så kan utøveren miste så mye som 11-12 % av kroppsvekten sin i væsketap. De som tar lange dagsturer kan også oppleve store vekttap i form av væske, faktisk så mye som 14-18% hvis det gjøres i ørkenlignende forholde og de ikke har tilgang på væske.
Når bør det brukes?
Væske- og elektrolyttbalanse er viktig både på trening og i konkurranse som har en varighet på over 60 minutter. Du bør derfor sørge for godt inntak i begge settinger. Driver du med treningsformer som varer i flere timer, som i sykling og ultraløp, så bør du være spesielt nøye med inntaket ditt underveis. Selv om prestasjonen vil falle ved væsketap tilsvarende 2-3% av kroppsvekten, så vil det ikke ha noen helsemessig farlig konsekvens. Det er først ved væsketap tilsvarende 5% av kroppsmassen at det kan ha helsemessige påvirkninger, og taper du 10-15% kan det ha svært alvorlige konsekvenser.
Er varigheten kortere er det tilstrekkelig med god balanse før treningen, og at du fyller på i etterkant. Det er også vist at væskebalansen har størst påvirkning på prestasjon i utholdenhetsidretter, og at det i prestasjon i styrke-øvelser ikke er like avgjørende med kontroll på væskeinntaket.
Hvor mye skal du innta?
For de fleste elektrolytter er det ikke etablert noen bevis for at ekstra inntak vil øke prestasjon eller hindre et fall i prestasjon, og for de fleste er det derfor tilstrekkelig å følge Helsedirektoratets anbefalinger for daglig inntak. Det er allikevel to som har vist seg å kunne ha en betydning for å hindre et fall i prestasjon; natrium og kalium.
For en nærmest mulig korrekt mengde elektrolytter du trenger å innta, så er den beste metoden å måle hvor mye vekttap du har i form av væske i en bestemt konkurransesituasjon. Dersom du vet hvor mye væsketap du har, kan du deretter regne ut hvor mye av dette tapet som er elektrolytter. Dette er ikke nødvendigvis gjennomførbart for alle, og i så tilfelle kan du bruke de gjennomsnittlige beregningene for hvor mye du taper (0,5-1 liter per time ved moderat intensitet, tilsvarer omtrent 1-2 gram natrium og 0,25-0,5 gram kalium i timen). Med disse tallene kan du lage en strategi for hvordan du skal få i deg den mengden som går tapt underveis i økten. Sportsdrikker har som regel tilstrekkelig med den mengden av elektrolytter du trenger underveis i økten, men sjekk gjerne spesifikt at natriuminnholdet er tilstrekkelig for deg.
Før konkurranse: minst 0,3-0,5 liter sportsdrikke med saltløsning (tilsvarende osmolalitet på 250-270 mmol per liter) i god tid før start, og 0,3-0,4 liter rett før start.
Underveis i konkurranse: 5-7 dl væske per time som inneholder salt (tilsvarende osmolalitet på 250-270 mmol per liter) under hard trening og konkurranse som varer lenger enn 1 time. Denne væsken bør ha en natriumkonsentrasjon på 30-40 mmol per liter (tilsvarer 680-920 mg per liter), og kan gjerne inneholde 78 – 195 mg kalium per liter. Ved kortere varighet holder det å drikke vann. For varigheter over 3 timer bør det i tillegg vurderes inntak av magnesium og kalsium, men det kan også være fordelaktig å innta disse elektrolyttene dersom du planlegger å bruke koffein som tilskudd ettersom koffein kan øke utskillelse av magnesium og kalsium i urin.
Etter konkurranse: Mengde som tilsvarer 150% av det væsketapet du har under økten, fordelt på 0,5-0,7 dl per time etter endt økt. Er væsketapet 2% av kroppsmassen bør du tilstrebe en blanding som har 100mmol natrium per liter, for å restituere innen 6 timer.
Hvordan skal det inntas?
I forkant av trening og konkurranse kan du velge å ha noe salt
på maten du spiser, men i sammenheng med væskeinntak før, under og etter trening
og konkurranse kan det være mest praktisk å bruke sportsdrikke som inneholder
elektrolytter for å fylle formålet.
For raskest restitusjon etter en økt med væsketap på 2% av
kroppsvekten, vil et inntak av natrium med konsentrasjon på 100 mmol per liter
være det aller beste. De fleste sportsdrikker har en natriumkonsentrasjon på
25-30 mmol per liter. Det kan derfor være fornuftig å legge til litt ekstra salt
i maten ved første måltid etter økt, når man har hatt et stort væsketap.
Når skal det inntas?
2-3 timer før konkurransen bør du starte det første inntaket, og deretter mer påfyll 10-15 minutter før start.
Underveis i konkurransen/treningen bør du drikke hvert 10-15 minutt.
Etter økten er ferdig bør du drikke hvert 10.minutt den første timen, deretter avhenger det av varigheten på økten i hvor lenge du skal fortsette å fokusere på inntaket. Anbefalt menge bør være inntatt innen 3-4 timer etter trening og konkurranse.
Skrevet av idrettsfysiolog Elise Lander, MSc og PhD stipendiat ved Norges Idrettshøgskole
Kilder brukt til å skrive denne teksten:
Von
Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithäuser R. Fluids and
hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004
Jul-Aug;20(7-8):651-6. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.011. PMID: 15212747.
Latzka WA,
Montain SJ. Water and electrolyte requirements for exercise. Clin Sports
Med. 1999 Jul;18(3):513-24. doi: 10.1016/s0278-5919(05)70165-4. PMID: 10410838.
Shirreffs
SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and
recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-46. doi:
10.1080/02640414.2011.614269. PMID: 22150427.
Armstrong
LE. Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options,
Methods. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887. doi: 10.3390/nu13030887. PMID:
33803421; PMCID: PMC8001428.
McIntosh
MC, Ruple BA, Kontos NJ, Mattingly ML, Lockwood CM, Roberts MD. The effects of
a sugar-free amino acid-containing electrolyte beverage on 5-kilometer
performance, blood electrolytes, and post-exercise cramping versus a
conventional carbohydrate-electrolyte sports beverage and water. J Int Soc
Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2296888. doi: 10.1080/15502783.2023.2296888. Epub
2023 Dec 22. PMID: 38131124; PMCID: PMC10763896.
American
College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain
SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand.
Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.
doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
Hummer E,
Suprak DN, Buddhadev HH, Brilla L, San Juan JG. Creatine electrolyte supplement
improves anaerobic power and strength: a randomized double-blind control study.
J Int Soc Sports Nutr. 2019 May 24;16(1):24. doi: 10.1186/s12970-019-0291-x.
PMID: 31126306; PMCID: PMC6534934.
Pérez-Castillo
ÍM, Williams JA, López-Chicharro J, Mihic N, Rueda R, Bouzamondo H, Horswill
CA. Compositional Aspects of Beverages Designed to Promote Hydration Before,
During, and After Exercise: Concepts Revisited. Nutrients. 2023 Dec
20;16(1):17. doi: 10.3390/nu16010017. PMID: 38201848; PMCID: PMC10781183.
Johnsgaard, Nikolas; Hauge, Anton: elektrolytter - i
kroppen i Store medisinske leksikon på snl.no.
Hentet 28. juli 2025 fra https://sml.snl.no/elektrolytter_-_i_kroppen
Raastad,
T., Helle, C., Garthe, I., Raastad, Truls, Helle, Christine, & Garthe, Ina.
(2011). Idrettsernæring. Gyldendal.
Visste du at?
- Du kan miste 3 liter væske ved trening i over 30 grader
- Ved moderat intensitet svetter du mellom 0,5-1 liter væske i timen
- Det ikke er nok å bare drikke vann for å opprettholde væskebalansen i kroppen, når du trener på høy intensitet i lenger enn 60 minutter
- Natrium er den viktigste elektrolytten du må ta hensyn til under trening