Fuel of Norway
Hva gjør protein til viktig del av kostholdet?
Når og hvor mye protein trenger du.
Visste du at....
- Inntak av 20 gram høykvalitetsprotein gir optimal stimuli for dannelse av muskelproteiner
- Du får best restitusjon etter trening ved å spise både protein og karbohydrater
- De som trener har et større behov for proteininntak enn de som ikke trener
- 10-20% av energimengden i kostholdet ditt bør være protein
Innledning
Musklene, som er de som sørger for at vi kan bevege oss, er
bygd opp av proteiner. Disse proteinene brytes ned og bygges opp kontinuerlig,
for å sørge for at proteinene opprettholder sin funksjon. For å ha fremgang i
treningen din er det viktig med balanse mellom dannelse og nedbrytning av
proteinene i musklene eller, alternativt, at du bygger mer protein enn du
bryter ned, slik at du øker muskelmassen. Kroppen er svært tilpasningsdyktig og
søker derfor å bygge de proteinene du trenger for å gjøre det best mulig i den
treningsformen du driver med, samtidig som den kvitter seg med de proteinene
den ikke trenger. Hvilke proteiner det er, bestemmes blant annet av hva slags
type trening du driver med!
Både økt muskelmasse (som er normalt hos styrkeutøvere) og
økt energiforbruk (som er normalt for utholdenhetsutøvere) bidrar til et økt
behov for inntak av protein. Stor muskelmasse innebærer at flere proteiner
byttes ut daglig sammenlignet med liten muskelmasse og det kreves derfor inntak
av mer protein for å veie opp for nedbrytningen. I den totale energiomsetningen
du har hver dag, er protein også en bidragsyter. Derfor er det slik at de med
økt energiforbruk også øker energiforbruket fra proteiner, som dermed øker
behovet for inntak av protein. Dette er årsaken til at de som trener mye (>5
timer i uken) ofte har et større proteinbehov enn mosjonister og de som ikke
trener. For en idrettsutøver er det derfor svært viktig å ha et tilstrekkelig
inntak av protein med god kvalitet for å sørge for at kroppen kan tilpasse seg
den treningen som gjøres, og dermed bidra til fremgang i prestasjon.
I forbindelse med trening vil et godt proteininntak sørge
for en god treningstilpasning, ved å fjerne ødelagte proteiner som følge av
treningen og samtidig bygge nye som er tilpasset den treningen du gjorde. Proteininntaket
vi blant annet bidra til økt muskelstørrelse og muskelkraft, spesielt for
styrketrenere, og til større kraftstasjoner og energiproduksjon, for utholdenhetsutøvere.
Under har vi samlet mer informasjon om protein som du bør
være bevisst på for å optimalisere inntaket for din trening og restitusjon:
Hva er protein?
Protein består av lange kjeder med aminosyrer, som er det
proteinet brytes ned til i fordøyelsen før det tas opp i kroppen, og som
deretter bygges sammen til de proteinene vi trenger. Proteiner fungerer blant
annet som byggesteiner i alle kroppens vev og organer, som enzymer som skaper
reaksjoner, som energikilde (10-15% av kroppens energi kommer fra nedbrytning
av protein), som signalmolekyl i nervesystemet, hormoner, baser i DNA og
immunforsvar. Totalt er det 20 aminosyrer som, i forskjellige kombinasjoner,
utgjør alle proteinene vi har i kroppen, og ni av disse aminosyrene, som kalles
essensielle aminosyrer, er vi helt avhengige av å få i oss gjennom mat og
drikke. Tre av de essensielle aminosyrene, leucin, isoleucin og valin, er
spesielt viktig for proteinproduksjon og energiomsetning i musklene.
I hvilke tilfeller gir protein best effekt på prestasjon?
Inntak av protein rett før en konkurranse har ikke direkte effekt på prestasjon i de fleste tilfeller, men har derimot heller en effekt på treningstilpasning og restitusjon etter økt. Ved god tilførsel av protein vil musklene både tilpasse seg treningen du gjør, og kunne erstatte de proteiner
som brytes ned under treningsøktene. Inntak av protein underveis i en økt kan også bidra positivt på prosesser i kroppen som stimulerer til produksjon av serotonin og for bevaring av proteiner som er viktig for immunforsvaret.
Samtidig vil et utilstrekkelig inntak medføre en netto nedbrytning av proteiner, som kan redusere muskelmasse, svekke immunforsvaret eller påvirke humøret negativt – noe som alle kan påvirke prestasjonen.
Det er derfor viktig med et generelt godt inntak av protein for å sørge for tilstrekkelig tilførsel av protein som enten sørger for en proteinbalanse, eller eventuelt et proteinoverskudd.
Når bør det brukes?
Hver dag bør du sørge for et tilstrekkelig inntak av protein, spesielt da det sørger for å fremme treningstilpasning og restitusjon. Det er derfor ikke forbeholdt trening eller konkurranse eller spesifikke øvelser/idretter, men er en viktig faktor å ivareta gjennom hele treningsåret.
Variasjon i proteininntaket vil heller ha en sammenheng med mengde eller type trening som utføres og det ønskede totale energiinntaket. I noen tilfeller er det eksempelvis ønskelig å trene med små lagre av karbohydrat, og da kan inntak av protein før eller underveis i langvarige økter bidra til redusert påvirkning av proteinnedbrytningen slik at det bidrar positivt til musklenes treningsrespons til lave glykogenlagre.
Hvor mye skal du innta?
Anbefalt inntak av protein er at det skal dekke 10-20% av energien du inntar i kostholdet ditt. For en utøver vil dette ligge et sted mellom 1,4-1,8 gram per kg kroppsvekt (tilsvarer 105-135 gram for en utøver som veier 75 kg). Ytterligere økning av proteininntaket kan være relevant i tilfeller ved lavt karbohydratinntak og/eller lav energitilgjengelighet, og på hviledager i perioder med svært harde treningsperioder.
For et enkelt måltid anbefales det å spise 6-10 gram essensielle aminosyrer, som tilsvarer et inntak på omtrent 20 gram protein av høy kvalitet. Dette er avhengig av proteinkilden du velger, ettersom kvalitet på protein blir vurdert ut ifra kildens innhold av essensielle aminosyrer og hvor effektivt den fordøyes. For de som trener mye kan inntaket gjerne økes helt opp til 40 gram for å nå den daglige anbefalingen.
For styrketrening anbefales det et inntak av protein på 20 gram før eller etter en økt. For utholdenhetstrening er ikke dette nødvendigvis viktig i forkant av en økt, men et inntak på 10-20 gram kan være fordelaktig før eller underveis dersom økten er langvarig. I etterkant av utholdenhetsøkter kan det derimot være nyttig med inntak opp til 30-45 gram protein (0,5 gram per kg kroppsvekt) for å øke dannelsen av proteiner som er knyttet spesifikt til musklenes energistasjoner, og for å tilrettelegge for at inntaket av karbohydrat primært brukes til å fylle opp lagrene igjen.
Hvordan skal det inntas?
Den største delen av det daglige proteininntaket gjøres gjennom den vanlige kosten. I forbindelse med treningsøkt kan det også brukes vanlige matvarer, men proteinprodukter kan være enklere å innta dersom du skal bruke det tett inntil, underveis eller etter en økt. Fordelen med proteinprodukter er at de som regel er designet for å inneholde den mengden med protein og karbohydrat som er fordelaktig i forbindelse med trening og restitusjon, slik at det er enklere for deg å planlegge inntaket i en tidspresset situasjon.
Kvaliteten på proteinet du inntar er viktig å vurdere for å sørge for at du får i deg nok av de essensielle aminosyrene. Alle proteinkilder som kommer fra dyr (eksempelvis melk, egg, kjøtt, fisk) inneholder en gunstig sammensetning av essensielle aminosyrer, og da trenger du kun å forholde deg til å spise nok mengde protein av kilden for å få i deg dette. Dersom du ønsker å bruke proteinkilder fra planter (eksempelvis ris, bønner, brokkoli), så har de fleste av disse kildene mangel på noen av de essensielle aminosyrene, og du må i så fall sørge for å kombinere flere kilder for å sørge for å få i deg tilstrekkelig mengde.
Inntak av protein sammen med karbohydrat underveis i en økt har i noen studier vist å være prestasjonsfremmende i utholdenhetstester, men effekten av proteinet i disse tilfellene forsvinner gjerne når det sammenlignes med lik energitilgang fra karbohydrat. Det tar kroppen mye lenger tid å bryte ned protein som energi enn det er karbohydrat. Det er derfor normalt ikke anbefalt å bruke proteininntak som strategi for ekstra energi dersom man har tilgang på karbohydrat. Inntak av protein sammen med karbohydrat etter en økt er derimot en annen historie, og en viktigere strategi enn før og underveis, fordi du da vil sørge for at karbohydratet ivaretar energibehovet slik at tilførselen på protein gir musklene stimuli og de byggeklossene den trenger for å tilpasse seg den treningen du har gjort.
Når skal det inntas?
For den totale mengden protein er det viktigste at det inntas i løpet av dagen. Det gjort mange studier på timing av inntaket som viser noen fordeler med inntaket rett etter treningsøkt, men den overordne konklusjonen er at det viktigste er inntaket i løpet av dagen. Dersom du ønsker å forholde deg til noen faste tidspunkt, så er den generelle anbefalingen av du bør innta en god mengde med protein hver 3.-4. time.
For timing av inntak i forbindelse med treningsøkten, som kun gjelder for en del av det totale inntaket ditt, så kan dette være gunstig å innta i forkant av eller rett etter økt for å stimulere byggingen av protein maksimalt, spesielt for styrketreningsøktene. Når det derimot gjelder lengre utholdenhetsøkter, slik som ultraløp, så kan et proteininntak underveis bidra til en positiv proteinbalanse og påvirkning på serotonin-produksjon, men det virker ikke å være avgjørende at inntaket skjer på et bestemt tidspunkt. Det er derimot viktig å innta protein innen 30 minutter etter økt, og senest innen to timer, for å oppnå robuste økninger i dannelsen av proteiner, fremskynde restitusjon og opprettholde et godt immunforsvar.
Skrevet av idrettsfysiolog Elise Lander, MSc og PhD stipendiat ved Norges Idrettshøgskole
Kilder brukt til å skrive denne teksten:
Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Med. 2025 Jun;55(6):1361-1376. doi: 10.1007/s40279-025-02203-8. Epub 2025 Mar 21. PMID: 40117058; PMCID: PMC12152099.
Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.
Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ. Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2192-202. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfacf. PMID: 20683237.
Raastad, T., Helle, C., Garthe, I., Raastad, Truls, Helle, Christine, & Garthe, Ina. (2011). Idrettsernæring. Gyldendal.
Morton RW, et al. Br J Sports Med 2018;52:376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Visste du at?
- Inntak av 20 gram høykvalitetsprotein gir optimal stimuli for dannelse av muskelproteiner
- Du får best restitusjon etter trening ved å spise både protein og karbohydrater
- De som trener har et større behov for proteininntak enn de som ikke trener
- 10-20% av energimengden i kostholdet ditt bør være protein