Alle marginer teller for hvem som når til topps. Og trenger
du å øke dine marginer i kraft og eksplosivitet? Da skal du ta en nærmere titt
på kreatin; mer kraft i hvert løft, mer fart i hver sprint og bedre
treningsutbytte for hver eneste økt!
Fuel of Norway
Hva er Kreatin
Hvorfor skal man benytte seg av Kreatin? Her kan du lese om det mye omtalte stoffet
Visste du at....
- Kreatintilskudd kan øke prestasjon i sprint med 15%?
- Kreatin som inntas sammen med styrketrening øker muskelmassen din mer enn ved styrketrening alene?
- Kreatin kan være ekstra viktig å innta dersom man er veganer eller vegetarianer?
Innledning
I de første sekundene av et muskelarbeid benytter musklene seg av kroppens energilager, kalt adenosin trifosfat (ATP). Disse lagrene er helt essensielle for å starte arbeidet, men det må lages mer energi for å fortsette bevegelsen og for å kunne utvikle stor kraft. Den raskeste måten å lage ATP på er ved bruk av kreatinfosfat lagret i musklene, som gir energi til et maksimalt intensivt arbeid i 5-10 sekunder. Etter dette er andre energiproduserende prosesser nødvendig for å fortsette bevegelsen, noe som blant annet bidrar til at kraften vi produserer gradvis reduseres.
Kreatintilskudd er et av de best dokumenterte kosttilskuddene innenfor sportsernæring og er kjent for å forbedre prestasjon gjennom å øke styrke og eksplosivitet. Det kan altså bidra til at du kan løfte tyngre vekter og produsere stort kraft raskere. I utholdenhetspreget høyintensivt arbeid kan både den totale og maksimale kraften du klarer å produsere under et arbeid økes. Kreatin kan også ha andre positive effekter, slik som ivaretatt kognitiv funksjon, motorikk og humør i tilfeller med lite søvn. Og selv om det trengs mer forskning, så tyder noen studier på at kreatintilskudd kan redusere oksidativt stress og inflammasjon i musklene, samt bidra til raskere rehabilitering etter skade eller operasjon.
Inntak av kreatin, utover det vi normalt får i oss, fører nemlig til økte lager av kreatinfosfat og fritt kreatin i musklene. Disse lagrene bidrar til at musklene kan produsere mer energi raskere, og kan på den måten utvide det maksimalt intensive arbeidet før andre energiprosesser gjør seg gjeldende. De økte lagrene av kreatin bidrar til at det er mulig å produsere høyere kraft lenger, og har vist å gi effekt i helt opptil 40 sekunders intensivt arbeid. Den økte tilgangen på kreatinfosfat kan også føre til raskere restitusjon, spesielt mellom repetisjoner/intervaller, fordi det reduserer behovet for produksjon av energi som fører til opphopning av syre og laktat.
I tillegg til å være viktig for energitilgangen, påvirker også muskelkreatin prosesser som bestemmer hvordan og hvor mye musklene bygges. Økt muskelkreatin kan bidra til gunstige forhold for økt muskelmasse, som er en viktig faktor for prestasjon, og er blant annet knyttet til hydrering, dannelse av proteiner, aktivering av satelittceller og anabole hormoner. Denne effekten kan oppleves ved bruk av kreatintilskudd alene, men det er effekten er utvilsomt større i kombinasjon med trening. Du kan se på det slik at kreatintilskuddet legger til rette for effektiv muskelvekst, mens treningen du gjør fører til selve muskelveksten.
Kreatintilskudd resulterer ofte i at kroppsvekten øker 1-2 kg i starten. Årsaken til dette er at økt muskelkreatin fører først til lav vannkonsentrasjon (lite vann i forhold til oppløste stoffer), og før det så beveger seg vann fra et område med høy vannkonsentrasjon slik at det oppstår balanse. Økt inntak av kreatin fører altså til at du får mer vann i musklene, og det gjør at volumet på musklene øker. Økningen som man ser i kroppsvekt etter denne første fasen antas å være en blanding av økt muskelmasse og vann.
Under har vi samlet mer informasjon om kreatin som du bør være bevisst på dersom du ønsker å bruke dette prestasjonsfremmende middelet:
Hva er kreatin?
Kreatin er en nitrogenholdig, organisk forbindelse som
dannes av aminosyrene arginin, glycin og metionin i nyrene, leveren og
bukspyttkjertelen. Det er viktig for tilgangen på energi, spesielt i muskler,
hjerne og lever, og det bidrar til å regulere appetitt og i immunforsvaret
vårt. Av kroppens totale kreatinmengde, lagres omtrent 95% i musklene våre, enten
som fritt kreatin eller bundet til fosfat (kreatinfosfat).
Hver dag produseres det ca. 1 gram kreatin i kroppen, som er
nok til å dekke omtrent halvparten av det daglige behovet. Resten av kreatinet
kroppen trenger kommer fra maten du spiser og finnes i store mengder i
animalske matvarer. For eksempel er det ~1 gram kreatin per 100 gram i storfekjøtt,
svin, laks, sild og kylling.
Vi bryter ned omtrent 1-2 gram kreatin hver dag, som skilles
ut i urin etter å ha blitt omdannet til kreatinin.
I hvilke tilfeller gir kreatin best effekt på prestasjon?
Kreatintilskudd har størst potensial til å øke prestasjon i
øvelser som innebærer høy kraftutvikling over en kort periode (20-40 sekunder).
Når veldig mange studier sammenlignes, så ser viser de at kreatintilskudd øker
maksimalstyrke med 1.4-5.6 kg, maksimal kraft med 47.8 watt og at du kan hoppe
1.48 cm høyere. Disse økte prestasjonene påvirkes av flere faktorer
(eksempelvis mengde kreatin, hvor lenge tilskuddet tas, om du trener eller
ikke, kjønn, kosthold) og det kan derfor variere hvor stor effekt tilskuddet
har.
Tilskuddet er mest kjent for å bli brukt i forbindelse med
styrketrening, fordi det kan bidra til større muskelvekst enn ved styrketrening
alene. Med økt muskelmasse ligger forholdene til rette for økt muskelstyrke, da
muskelmassen har stor påvirkning på hvor stor kraft musklene kan produsere. Ved
bruk over en lengre periode (eksempelvis 10 uker), har dette ført til større
økning i maksimal muskelstyrke enn ved styrketrening alene. Kreatin kan også
bidra til økt prestasjon i eksplosive øvelser som krever at det utvikles stor
kraft på kort tid, slik som i hopp og olympisk løft.
For utholdenhetsidretter som løping, sykling og svømming er
det mulig å bruke kreatintilskudd til å forbedre prestasjon i sprintrelaterte
øvelser, hvor studier viser mellom 5-15% økt prestasjon. Kreatintilskudd kan
nemlig øke tilgangen på rask energi i de tilfellene musklene må arbeide uten
tilførsel av oksygen (høyintensivt arbeid i 20-40 sekunder), uten at det dannes
laktat.
Du bør derfor vurdere bruk av kreatin i forhold til hvordan
utøvelsen av idretten er. Har det store innslag av hurtighet og eksplosivitet,
slik som i styrkeidretter, ishockey, friidrett (hopp og sprint), basket eller
tennis, så kan det bidra til en større kapasitet i det arbeidet du skal gjøre.
Dersom din idrett er preget av langvarig, utholdende arbeid, slik som
langdistanser i svømming, løping og sykling, vil effekten av kreatin antagelig
ha liten påvirkning på prestasjon. Det er i tillegg viktig å være klar over at
kreatintilskudd fører til økt vekt (1-2 kg), noe som i visse
utholdenhetsidretter kan bidra til redusert prestasjon.
Når bør det brukes?
Kreatintilskudd er ikke kjent for å ha en akutt effekt, men
har heller en virkning ved bruk over tid. Du vil derfor ha behov for et påfyll
hver dag og spesielt for de som har mangler på kreatin vil et slik tilskudd
kunne gi god effekt.
Både utrente og trente individer kan oppleve fordeler med
kreatintilskudd. Dine utgangsnivåer av kreatin i musklene er derimot en faktor
som kan påvirke hvor stor effekt du opplever av tilskuddet. For eksempel kan
det ha svært gunstig effekt for deg dersom du primært har et vegetarisk
kosthold, fordi et slikt kosthold innebærer lavere inntak av kreatin i forhold
til de som spiser mye kjøtt og fisk i kostholdet sitt.
Hvor mye skal du innta?
Den første uken skal man gjerne innta en større dose (20
gram hver dag fordelt på 4 inntak av 5 gram), slik at musklene tilpasser seg
den nye mengden. Deretter kan det inntas mellom 2-5 gram hver dag. Denne
«vedlikeholdsdosen» er viktig å opprettholde for å bevare den
prestasjonsfremmende effekten, men det er unødvendig å innta mer enn 5-10 gram
kreatin hver dag.
Du kan oppleve effekt av kreatin etter bare en ukes bruk,
men dette er ikke bevist i alle tilfeller og det er også stor variasjon i hvor
mye prestasjonen øker. Når kreatin brukes over lenger tid, eksempelvis 1-3
måneder, er det en mye tydeligere effekt på prestasjon.
I utgangspunktet kan et høyt inntak av kreatin over tid
påvirker nyrene negativt, i form av økt belastning på grunn av økt utskillelse
av kreatinin. Dette har foreløpig ikke blitt bevist ved bruk av anbefalte
mengder, og en langtidsstudie over fire år viste ingen alvorlige effekter av å
benytte kreatintilskudd. Noen kan allikevel oppleve muskelkramper eller mage-
og tarmproblemer.
Hvordan skal det inntas?
Kreatin er mest vanlig å innta i pulverform som blandes ut
med vann eller gjennom kapsler, hvor typen kreatin monohydrat er å foretrekke. Det
finnes mange tilbydere av kreatintilskudd på markedet og det er derfor viktig å
være klar over at mange tilskudd er produsert i omgivelser eller på en visse
måte som kan føre til at produktet inneholder stoffer som er ugunstige og i
visse tilfeller kan være på dopinglisten. I Fuel of Norway garanteres det at produktene
er trygge og at de produseres i fasiliteter som er godkjent for å produsere
idrettsernæring, slik at det ikke oppstår en usikkerhet rundt renheten av
produktet.
Noen studier anbefaler å innta kreatin sammen med
karbohydrater eller protein. Dette vil nemlig øke mengden insulin i blodet -
som kan bidra til et bedre opptak av kreatin i musklene.
Når skal det inntas?
Per i dag er det ingen studier som beskriver viktigheten av
tidspunkt for inntak, annet enn at skal inntas hver dag.
Dersom du stopper å ta kreatintilskudd vil musklenes lager
av fosfokreatin reduseres og du vil gradvis miste den økte effekten av kreatintilskudd.
Du vil redusere den raske tilgangen på energi, som kan påvirke prestasjonen i
de sprintrelaterte øvelsene. Det er derimot ingen hold for at du vil miste den
eventuelt økte muskelmassen, men vektnedgang kan oppstå i form av redusert vann
i kroppen.
Skrevet av idrettsfysiolog Elise Lander, MSc og PhD stipendiat ved Norges Idrettshøgskole
Kilder brukt til å skrive denne teksten:
Antonio, J., Brown, A. F., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Ellery, S. J., Forbes, S. C., … Ziegenfuss, T. N. (2025). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760
Ashtary-Larky, D., Mohammadi, S., Hajizadeh, L., Mousavi, S. A. H., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Antonio, J. (2025). Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters - a systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2586523. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2586523
Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116
Erik Duiven, Luc J.C. van Loon, Laila Spruijt, Willem Koert, Olivier M. de Hon. (2021) Undeclared Doping Substances are Highly Prevalent in Commercial Sports Nutrition Supplements. Journal of Sports Science and Medicine (20), 328 - 338. https://doi.org/10.52082/jssm.2021.328
Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B. (2017). Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Current protein & peptide science, 18(12), 1273–1287. https://doi.org/10.2174/1389203718666170606105108
Jinha, A., & Herzog, W. (2025). Muscle power: A simple concept causing much confusion. Journal of sport and health science, 14, 101005. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.101005
Kazeminasab, F., Kerchi, A. B., Sharafifard, F., Zarreh, M., Forbes, S. C., Camera, D. M., Lanhers, C., Wong, A., Nordvall, M., Bagheri, R., & Dutheil, F. (2025). The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 17(17), 2748. https://doi.org/10.3390/nu17172748
Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance (8th ed.). Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.
Pashayee-Khamene, F., Heidari, Z., Asbaghi, O., Ashtary-Larky, D., Goudarzi, K., Forbes, S. C., Candow, D. G., Bagheri, R., Ghanavati, M., & Dutheil, F. (2024). Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2380058. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2380058
Raastad, T., Helle, C., Garthe, I., Raastad, Truls, Helle, Christine, & Garthe, Ina. (2011). Idrettsernæring. Gyldendal.
Visste du at?
- Kreatintilskudd kan øke prestasjon i sprint med 15%?
- Kreatin som inntas sammen med styrketrening øker muskelmassen din mer enn ved styrketrening alene?
- Kreatin kan være ekstra viktig å innta dersom man er veganer eller vegetarianer?