Fuel of Norway
Er bikarbonat det nye vidundermiddelet?
Når skal man bruke dette og hva er effekten?
Visste du at....
- Bikarbonat bidrar til å øke utholdenheten hos både menn og kvinner!
- Bikarbonat forbedrer prestasjonen både i kort- og langvarige utholdenhetskonkurranser!
- Best effekt av bikarbonat oppnås ved inntak av 0.3g per kg kroppsvekt!
- Bikarbonat kan bidra til raskere restitusjon etter trening og konkurranse!
Innledning
I trening og konkurranser med høy intensitet har musklene behov for å utnytte seg av energi som produseres både med og uten tilførsel av oksygen. I sammenheng med denne energiproduksjonen dannes det avfallsstoffer (laktat og hydrogenioner), hvor en av konsekvensene er reduserte pH-verdier og noe som skaper et surt miljø. For å opprettholde det intense arbeidet, må musklene derfor håndtere dette for å unngå at arbeidet går saktere, er svakere eller til slutt stopper opp.
Kroppen er heldigvis bygd slik at den jobber for å oppnå homeostase, noe som innebærer å opprettholde konstante og stabile forhold i alle celler. Når det derfor blir høye konsentrasjoner av disse avfallsstoffene i musklene, sørger transporten for jevne ut disse forskjellene. Dette fører dermed til at pH-verdien i blodet reduseres.
En utforsket strategi for å forbedre håndteringen av avfallsstoffene i musklene, er inntak av bikarbonat. Effekten av å innta bikarbonat før trening og konkurranse er at du får en høyere pH-verdi i blodet, noe som kalles å øke blodets bufferkapasitet. Dette gjør blodet i stand til å kompensere bedre for de lave pH-verdiene i musklene ved høyintensitetsarbeid, ved at den økte forskjellen i pH mellom blod og muskel øker utstrømmingen av avfallsstoffer. Påvirkningen produksjonen av avfallsstoffer har på musklene blir dermed mindre fordi mer kan tas opp i blodet, og gir musklene bedre forhold å arbeide under.
I flere studier er det vist en prestasjonsfremmende effekt av bikarbonat, og spesielt gjelder dette i konkurranser som har svært høy intensitet. De studiene som har testet prestasjon ved inntak av bikarbonat rapporterer at prestasjonen kan øke mellom 1-6%, noe som vil ha stor betydning i en konkurransesituasjon. Bruk av bikarbonat har derfor blitt stadig mer populært.
Under har vi samlet mer informasjon om bikarbonat som du bør være bevisst på dersom du ønsker å bruke dette prestasjonsfremmende middelet:
Hva er Bicarbonat?
I sports-verden brukes bikarbonat som betegnelse, på det som for de fleste er best kjent som natron. Det kjemiske korrekte navnet er natriumbikarbonat og er et salt, i form av hvitt pulver, om består av natriumioner (Na+) og hydrogenkarbonat (HCO3¯). Bikarbonat er blant annet en viktig bestanddel i bakepulver.
I hvilke tilfeller gir bikarbonat best effekt på prestasjon?
Den prestasjonsfremmende effekten av bikarbonat er best dokumentert i utholdenhetsidretter som varer mellom 30 sekunder til 12 minutter. Det finnes også dokumentasjon på at konkurranser av lenger varighet (>30minutter) kan ha god effekt av bikarbonat på prestasjon, spesielt dersom konkurransen inkluderer deler med høy intensitet.
Selv om bikarbonat ikke kan bidra til økt muskelstyrke, så kan bikarbonat bidra til økt prestasjon i styrkeidretter over tid ved å fremme kvaliteten og volumet i treningen. Årsaken er at bikarbonat kan bidra til å hindre trøtthet i muskulaturen under trening, som dermed gir deg mulighet til å opprettholde høyere motstand gjennom treningssettene. Slik kan du oppnå styrkefremgang over tid.
Når bør det brukes?
I treningssituasjon vil du tjene på å bli vant med å bruke et prestasjonsfremmende tilskudd, så det kan være fornuftig å gjennomføre noen økter der du bruker bikarbonatet for å bli kjent med hvordan din kropp reagerer og om du har behov for å justere inntaket. Det er også noen antydninger til at bikarbonat kan fremskynde restitusjon, noe som videre kan være gunstig i en treningsperiode for å kunne ha noen økter tettere enn du ellers ville hatt.
Når det er nevnt, så er det først og fremst i en konkurransesituasjon vi vet at du vil få best effekt av bikarbonatet. Generelt vet vi at ved å utsettes for trening, så vil kroppen tilpasse seg og mestre belastningen over tid, gitt at andre forhold som blant annet søvn, kosthold og restitusjon er god nok. Det rådes derfor til å vurdere hvorvidt bikarbonat som prestasjonsfremmende middel bør benyttes i en treningssituasjon.
Hvor mye skal du innta?
For at bikarbonat skal virke prestasjonsfremmende bør inntaket
ligge mellom 0.2-0.5 gram per kg kroppsvekt. Det er internasjonal konsensus om
at den optimale mengden bikarbonat som inntas i forkant av en konkurranse skal
være 0.3 g/kg kroppsvekt, som eksempelvis innebærer 19.5g bikarbonat for en
person som veier 65kg. Studier har undersøkt lavere og høyere doser, og kommet
frem til at 0.2g/kg gir lavere effekt enn 0.3g. Videre har studier med 0.4 og
0.5g vist seg å gi lik effekt som 0.3, men med høyere risiko for bivirkninger.
Fuel of Norway har flere utvalg av dosering bikarbonat, slik at du kan treffe
best mulig i forhold til din kroppsvekt.
Hvordan skal det inntas?
Det finnes forskjellige metoder for å innta bikarbonat
(spise eller drikke). Fuel of Norway har under forskning av sitt produkt, og i
samråd med eksperter, kommet frem til at det mest gunstige er å innta
bikarbonatet i form av væske.
Å innta bikarbonat sammen med karbohydrat kan bidra til å
redusere mage- og tarmproblemer. Karbohydrat er i tillegg en viktig komponent
for å fremme prestasjon. Derfor har Fuel of Norway laget sitt produkt med
sportsdrikke som inneholder 80g
Når skal det inntas?
I forkant av en konkurranse anbefales det å fordele inntaket på seks doser, hvor du inntar en dose hver halvtime med start 3t før konkurransestart. Dette er for å sørge for maksimalt opptak i tillegg til å unngå mage- og tarmproblemer.
Bikarbonat har i tillegg, som nevnt tidligere, et potensiale for å bidra til økt restitusjon etter trening, men det er foreløpig usikkert når og hvor mye bikarbonat du bør innta for å ha effekt i etterkant av konkurranse. Dette kan være aktuelt å vurdere for de som har konkurranser som kommer tett på hverandre, eksempelvis i større mesterskap som EM, VM og OL.
Skrevet av idrettsfysiolog Elise Lander, MSc og PhD stipendiat ved Norges Idrettshøgskole
Kilder brukt til å skrive denne teksten:
Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., … Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w
Gurton,
W.H., King, D.G., Ranchordas, M.K. et al. Enhancing exercise
performance and recovery through sodium bicarbonate supplementation:
introducing the ingestion recovery framework. Eur J Appl Physiol 124,
3175–3190 (2024). https://doi.org/10.1007/s00421-024-05578-0
Wardi G,
Holgren S, Gupta A, Sobel J, Birch A, Pearce A, Malhotra A, Tainter C. A Review
of Bicarbonate Use in Common Clinical Scenarios. J Emerg Med. 2023
Aug;65(2):e71-e80. doi: 10.1016/j.jemermed.2023.04.012. Epub 2023 Apr 21. PMID:
37442665; PMCID: PMC10530341.
Pedersen, Bjørn: natron i Store
norske leksikon på snl.no. Hentet 7. juli 2025 fra https://snl.no/natron
Bonora, M., Patergnani, S., Rimessi, A. et al. ATP synthesis and storage. Purinergic
Signalling 8, 343–357 (2012).
https://doi.org/10.1007/s11302-012-9305-8
Cairns,
S.P., Lindinger, M.I. Lactic acidosis: implications for human exercise
performance. Eur J Appl Physiol 125, 1761–1795
(2025). https://doi.org/10.1007/s00421-025-05750-0
Visste du at?
- Bikarbonat bidrar til å øke utholdenheten hos både menn og kvinner!
- Bikarbonat forbedrer prestasjonen både i kort- og langvarige utholdenhetskonkurranser!
- Best effekt av bikarbonat oppnås ved inntak av 0.3g per kg kroppsvekt!
- Bikarbonat kan bidra til raskere restitusjon etter trening og konkurranse!