Vi har lagd noen tips å råd til hva du bør spise under Marcialonga. Energiintak på lange løp er viktig for å gjennomføre på best mulig måte uansett om du tilhører eliten eller som mosjonist.

Tiden før løpet: Slik forbereder du deg optimalt

I ukene før et løp er det avgjørende å trene på elementene du møter i konkurransen. Et av de viktigste fokusområdene er løperens ernæring. Å lære kroppen å ta opp og utnytte næring effektivt kan gi deg en stor fordel på løpsdagen.

Tips for løpstrening og ernæring:

1. Øv på næringsinntak under trening
   Sørg for å teste ulike næringskilder, som sportsdrikker, gel, eller bananer, under treningsøkter. Dette gjelder spesielt under intervalløkter, hvor kroppen er under høy belastning.
2. Begynn tidlig med ernæringstrening
   Ikke vent til siste liten med å teste næring. Start allerede nå, slik at du kan tilpasse deg og unngå overraskelser på løpsdagen.

Ved å gjøre dette som en del av din løpstrening, øker du sjansene for en vellykket konkurranse.

Dagen før løpet: Slik forbereder du deg optimalt

For å sikre at kroppen er klar til løpsdagen, er det viktig å fylle på med riktig næring uten å overdrive. Karbohydratinntak er nøkkelen, men vær oppmerksom på hvilke typer karbohydrater du velger.

Tips for mat og drikke dagen før løpet:

1. Velg lette karbohydrater med lavt fiberinnhold
   Spis mat som pasta, ris eller poteter sammen med magert kjøtt som kylling, kalkun eller fisk. Dette gir kroppen den nødvendige energien uten å belaste fordøyelsen.
2. Hold væskebalansen i sjakk
   Sørg for å drikke rikelig med vann gjennom dagen for å unngå dehydrering, bruk gjerne sportsdrikk. En godt hydrert kropp fungerer bedre og gir en lettere følelse i magen.
3. Start med sportsdrikk på kvelden
   For å sikre god væske- og saltbalanse anbefaler vi å begynne med sportsdrikk på kvelden. Dette hjelper deg med å toppe energilagrene og forbereder kroppen på anstrengelsen som venter.

Ved å følge disse tipsene kan du møte løpsdagen med optimal energi og væskebalanse.

Løpsdag:

To timer før start inntar du en lett fordøyelig frokost som for eksempel omelett og lyst kjøtt sammen med 500ml drikke. En time før start inntas en stykk EnergiGel uten koffein og 500 ml Sportsdrikke. Dette gir påfyll av karbo samtidig som det binder væske i kroppen.

Løpet:

Sørg for god energi til Marcialonga. Fyll på så jevnt som mulig med sportsdrikke fra drikkebeltet, minimum 300ml i timen. Rent vann har ingen viktig funksjon i løpet av rennet. Start med påfyll allerede etter 15 min. Bruk en EnergiGel hvert 30 min sammen med sportsdrikke. Normalt forbruk av karbohydrater ligger mellom 80-100g i timen. Hvis du ikke fyller på med nok går du over tid tom for ernæring. Koffein Gel bør inntas når du har igjen ca 1,5t til 45 min til mål. 

Disse tipsene er laget med utgangspunkt i FUEL sine produkter. Dersom du bruker produkter fra en annen leverandør, kan resultatene avvike

Restitusjon etter trening eller konkurranse: Slik gjør du det riktig

For å oppnå rask gjenoppretting etter trening eller konkurranse, er det viktig å ta riktige grep innen to timer etter økten. Restitusjon handler om å fylle opp energilagrene, rehydrere og reparere musklene.

Tips for optimal restitusjon:

1. Drikk mye for å rehydrere
   Etter en hard treningsøkt trenger du å fylle opp 150 % av væsken du har mistet. Vi anbefaler å starte med 500 ml sportsdrikke for å erstatte både væske og elektrolytter.
2. Fyll på med karbohydrater
   Innta karbohydrater raskt for å gjenopprette muskel- og leverglykogen. Mål for 1-1,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt innen to timer etter økten.
3. Rask energi med en EnergiGel
   En EnergiGel gir umiddelbar energi og hjelper kroppen i gang med restitusjonsprosessen etter en tøff økt.
4. Lag en smoothie
   En smoothie med frukt gir en utmerket blanding av raske karbohydrater for å fylle opp leverglykogen. Bruk ingredienser som banan, bær eller mango for best effekt.
5. Spis et balansert måltid
   Innta ris, pasta eller poteter kombinert med protein som kylling, laks eller tunfisk for å hjelpe musklene med å reparere og vokse. Dette måltidet bør også inntas innen to timer etter avsluttet trening eller konkurranse.

Lykke til!