Optimal forberedelse og gjennomføring av Birken – Tips for alle nivåer

Er du klar for å gå Birken? Vi har samlet de beste tipsene fra våre erfarne utøvere, som ikke bare er for eliten – men for alle som ønsker en bedre opplevelse og kanskje en ny personlig rekord over fjellet.

Siste uken før rennet – Planlegg for suksess

Den siste uken før Birken er avgjørende. Nå er det tid for de siste forberedelsene og en solid ernæringsplan.

• Lag en ernæringsplan:
  Planlegg inntak på ca. 1–1,5 g karbohydrater per time per kilo kroppsvekt. Start inntaket jevnt fra 15 minutter ut i rennet. Unngå å vente for lenge, da det kan redusere prestasjonen din.
• Velg riktige produkter:
  Sjekk karbohydratinnholdet i hvert produkt for å sikre at du får nok energi.

Dagen før rennet – Karbolading og hydrering

På denne dagen er riktig kosthold og hydrering nøkkelen.

• Karbolading:
  Spis mat rik på lettfordøyelige karbohydrater, som pasta, ris og lyst kjøtt eller fisk. Begrens fiberinntaket for en lettere mage.
• Hydrering:
  Drikk rikelig med vann og begynn med sportsdrikke for å optimalisere salt- og væskebalansen. Sjekk vårt utvalg av sportsdrikker for inspirasjon.

Løpsdagen – Slik får du en god start

Start dagen med riktig energi og hydrering for å prestere på topp.

• To timer før start:
  Innta en lett frokost, som omelett eller noe annet du klarer å spise, sammen med 500 ml væske.
• En time før start:
  Ta én energigel uten koffein og drikk 500 ml sportsdrikke. Dette gir et viktig karbohydratpåfyll og binder væske i kroppen.

Under rennet – Jevnt inntak gir stabil energi

• Sportsdrikke:
  Drikk minimum 500 ml i timen fra drikkebeltet for å få karbohydrater og salter.
• EnergiGel:
  Ta en energi gel hver 30.–45. minutt sammen med sportsdrikke. Forbruket bør ligge på 60–80 g karbohydrater per time.
  Når du nærmer deg mål, innta en koffeingel (ca. 1,5 time og 45 minutter før slutt). Våre softflasker gjør det enkelt å ha gels lett tilgjengelig.

Etter rennet – Effektiv restitusjon

Restitusjonen starter umiddelbart etter målgang.

• Hydrering:
  Drikk 150 % av væsketapet, minst 500 ml sportsdrikke.
• Karbohydrater og protein:
  Innta 1–1,5 g karbohydrater per kilo kroppsvekt innen to timer etter målgang. Smoothier med frukt gjenoppretter muskel- og leverglykogen. Kombiner ris, pasta eller poteter med protein fra kylling eller hvit fisk.

Masse lykke til i ditt Birkenbeinerløp!