Optimal forberedelse og gjennomføring av Birken – Tips for alle nivåer

Er du klar for å gå Birken? Vi har samlet de beste tipsene fra våre erfarne utøvere, som ikke bare er for eliten – men for alle som ønsker en bedre opplevelse og kanskje en ny personlig rekord over fjellet.

Siste uken før løpet– Planlegg for suksess

Den siste uken før Birken er avgjørende. Nå er det tid for de siste forberedelsene og en solid ernæringsplan.

• Lag en ernæringsplan:
  Planlegg inntak på ca. 1–1,5 g karbohydrater per time per kilo kroppsvekt. Start inntaket jevnt fra 15 minutter ut i rennet. Unngå å vente for lenge, da det kan redusere prestasjonen din.
• Velg riktige produkter:
  Sjekk karbohydratinnholdet i hvert produkt for å sikre at du får nok energi.

Dagen før løpet – Karbolading og hydrering

På denne dagen er riktig kosthold og hydrering nøkkelen.

• Karbolading:
  Spis mat rik på lettfordøyelige karbohydrater, som pasta, ris og lyst kjøtt eller fisk. Begrens fiberinntaket for en lettere mage.
• Hydrering:
  Drikk rikelig med vann og begynn med sportsdrikke for å optimalisere salt- og væskebalansen. Sjekk vårt utvalg av sportsdrikker for inspirasjon.

Løpsdagen – Slik får du en god start

Start dagen med riktig energi og hydrering for å prestere på topp.

• To timer før start:
  Innta en lett frokost, som omelett eller noe annet du klarer å spise, sammen med 500 ml væske.
• En time før start:
  Ta én energigel uten koffein og drikk 500 ml sportsdrikke. Dette gir et viktig karbohydratpåfyll og binder væske i kroppen.

Under løpet – Jevnt inntak gir stabil energi

• Sportsdrikke:
  Drikk minimum 500 ml i timen fra drikkebeltet for å få karbohydrater og salter.
• EnergiGel:
  Ta en energi gel hver 30.–45. minutt sammen med sportsdrikke. Forbruket bør ligge på 60–80 g karbohydrater per time.
  Når du nærmer deg mål, innta en koffeingel (ca. 1,5 time og 45 minutter før slutt). Våre softflasker gjør det enkelt å ha gels lett tilgjengelig.

Etter løpet – Effektiv restitusjon

Restitusjonen starter umiddelbart etter målgang.

• Hydrering:
  Drikk 150 % av væsketapet, minst 500 ml sportsdrikke.
• Karbohydrater og protein:
  Innta 1–1,5 g karbohydrater per kilo kroppsvekt innen to timer etter målgang. Smoothier med frukt gjenoppretter muskel- og leverglykogen. Kombiner ris, pasta eller poteter med protein fra kylling eller hvit fisk.

Masse lykke til i ditt Birkenbeinerløp!