Våre Ernæringstips

Ukene før:

I ukene frem mot løpet så er det viktig å trene på det du skal gjøre i konkurranse. En av de viktigste elementene er å lære kroppen evnen til å oppta næring og kunne utnytte denne. Det man derfor MÅ gjøre i forkant er å gjennomføre inntak av ernæring på alle økter. Evnen til å både klare å spise og drikke med høy puls, samt mengde over tid er trenbart.

Start allerede nå med dette.  

Dagen før:

Viktig med skikkelig påfyll av karbohydrater. Spis lette karbo med lite fiber(pasta eller ris) og lyst kjøtt eller fisk. Drikk masse vann. Magen vil da føles lettere samtidig som man har bra med påfyll. Start å drikke sportsdrikk på kvelden for å sikre salt og væskebalansen.

Før start:

2 timer før start. Innta lett fordøyelig frokost som f.eks omelett eller havregrøt. 500ml drikke. 1 Time før start inntas 1 stk EnergiGel uten koffein og 500 ml Sportsdrikke. Dette gir påfyll av karbo samt binding av væske i kroppen.

Underveis:

Fyll på så jevnt som mulig av sportsdrikke fra drikkebelte, min 300ml i timen. Rent vann har ingen funksjon. Bruk 1 EnergiGel hvert 30 min sammen med sportsdrikke. Normalt forbruk av karbo ligger mellom 80-100g i timen. Hvis man ikke fyller på med nok går man tom. Koffein Gel bør inntas når du har igjen ca 1,5t og 45 min til mål. 

Løypa er kupert og tøff. Dette påvirker forbruket. Derfor er det viktig følgeplanen. 

VIKTIG: start påfyll etter 15 min. viktig å ikke vente for lenge i starten. 

PS: HUSK AT TIPSENE ER LAGET UTIFRA FUEL SITT NÆRINGSINNHOLD, NOE SOM KAN AVVIKE STORT FRA ANDRE. FUEL ENERGIGEL INNEHOLDER VESENTLIG FLERE KARBOHYDRATER ENN ANDRE GEL.

Restituere:

Bør gjennomføres innen 2 timer etter trening og konkurranse.

•Drikke mye. Fyll på med 150% av tapt væske. Helst 500ml sportsdrikke.  Viktig med karbohydrater(ca 1-1,5g pr kg)

•Spis gjerne en EnergiGel for rask restitusjon etter hardøkt. 

•Smoothie for å etterfylle muskel og lever glykogen (frukten i smoothien vil etterfylle glykogen i lever)  

•Ris/Pasta/Poteter med noe protein som Kylling / Laks / Tunfisk innen 2 timer.

Holmenkollmarsjen's anbefalte produkter