Vil du få mer ut av treningen?
Vil du yteditt beste?
Da er inntak av karbohydrat nøkkelen, og ved høy intensitet kan det
være forskjellen mellom seier og utmattelse! Gi kroppen riktig drivstoff, slik
at du kan presse dine grenser, prestere bedre og restituere raskere
Visste du at....
INNledning
All bevegelse krever energi. Og selv om musklene våre har et lite «start-lager» av energi som brukes i det du setter i gang med bevegelse, så må musklene kontinuerlig produsere energien vi trenger for å bevege oss. Den aller viktigste energikilden når vi skal bevege oss med høy intensitet er karbohydrat, som etter fordøyelse distribueres rundt i kroppen gjennom regulering av leveren. Kroppen har mulighet til å lagre noen deler av dette, opptil 400 gram i musklene i form av glykogen, slik at musklene har rask tilgang på denne energikilden. Men, denne energikilden brukes også raskt opp ved høy intensitet, og ved konkurranser og treninger som varer mer enn 90 minutter vil det være avgjørende å spise mer karbohydrat underveis for å kunne opprettholde intensiteten.
Allerede på intensitetssone 1 (~60 % av VO2max) begynner det å bli viktig for musklene å hente energi fra karbohydrat, og fra intensitetssone 2 og oppover (75% av VO2max) er karbohydrat hovedkilden til energi. Det er derfor svært mange aktiviteter som krever bruk av karbohydrat som energikilde, og intensiteten vil påvirke om energien produseres med (aerob) eller uten (anaerob) bruk av oksygen. Anaerob terskel er betegnelsen på det skjæringspunktet for intensitet hvor energidannelsen går fra å primært bruke oksygen til å primært ikke bruke oksygen. Ved svært høy intensitet krever nemlig bevegelsene mer energi enn hva den maksimale transporten av oksygen til musklene klarer å levere. Uten oksygen produseres det derimot bare 1/16-del energi i forhold til med oksygen og det hoper seg opp laktat i musklene. Samtidig er det kun karbohydrat som kan brukes som kilde når det skal produseres energi uten oksygen!
Under trening og konkurranser på høy intensitet er det derfor svært viktig med tilstrekkelig tilgang på energi fra karbohydrat. En tilpasset strategi for inntak av karbohydrat øker trenings-kapasiteten og har en betydelig avgjørende funksjon for prestasjon i alle idretter som har innslag av høy intensitet. I tillegg til å være en energikilde, så har det også vist seg at fulle karbohydratlagre i musklene også kan være gunstig for selve muskelsammentrekningen, som må skje for at vi skal bevege oss.
Hva er karbohydrat?
Karbohydrat består av karbon, hydrogen og oksygen, og kalles også sukkerarter. Det finnes forskjellige varianter av karbohydrat, slik som sukrose, druesukker, fruktose, laktose og maltose. Den enkleste formen for karbohydrat er monosakkarider, som har en ringstruktur, og hvis flere monosakkarider er bundet sammen får vi disakkarider (2 monosakkarider), oligosakkarider (3 til ~10 monosakkarider) og polysakkarider (lange kjeder av monosakkarider). De karbohydratene som mennesker kan fordøye, brytes ned til monosakkaridene glukose, fruktose og galaktose før de tas opp via tarmen og inn i blodet. Deretter sendes sukkeret til leveren, som deretter regulerer nivået av sukker i blodet og som distribuerer videre til cellene. Deretter kan de brukes til å danne energi gjennom prosesser i cellene som kalles glykolysen og oksidativ fosforylering.
I hvilke tilfeller gir karbohydrat best effekt på prestasjon?
I all aktivitet som har høy intensitet er inntak av karbohydrat viktig, og det bør gjøres i sammenheng med både trening og konkurranse. For de som trener mye på høy intensitet og i forbindelse med aktiviteter som varer over 90 minutter, kan videre være fordelaktig å ha en strategi for inntaket.
Ofte tenker vi at energipåfyll er viktig i det vi opplever som den typiske treningssettingen, men inntak av karbohydrat har også en viktig funksjon i fritidsaktiviteter slik som skog- og fjellturer, der du gjerne beveger deg i lang tid og med innslag av høy intensitet i oppoverbakkene.
Når bør det brukes?
For prestasjon i alle idretter vil det ha betydning om lagrene av karbohydrat er fulle før start, men for konkurranser med høy intensitet som varer over 60, og spesielt 90 minutter, vil inntaket være helt avgjørende for prestasjon. Det kan allikevel også være gunstig med inntak av karbohydrat rett før konkurranse for de som varer mindre enn 60 minutter, for å ha rask tilgang på energi fra blodet i tillegg til lagrene i musklene. Munnskylling med sportsdrikke har også vist seg å gi en prestasjonsfremmende effekt på konkurranser av kort varighet.
Å fylle opp lagrene i forkant av konkurranse øker kapasiteten med 20%, og har vist å gi 2-3% forbedring i utholdenhetsprestasjon.
Hvor mye skal du innta?
Til daglig bør inntaket av karbohydrat samsvare med den totale treningsmengden din,
og med et ytterligere fokus når det nærmer seg en konkurranse.
*Lav intensitet, teknikk-basert trening: 3-5 gram per kg kroppsvekt
*Moderat intensitet (1 time per dag): 5-7 gram per kg kroppsvekt
*Høy intensitet (1-3 timer per dag): 6-10 gram per kg kroppsvekt
*Veldig høy intensitet (4-5 timer hver dag): 8-12 gram per kg kroppsvekt
1-3 dager før en konkurranse som varer over 90 minutter, kan
man spise målrettet for å fylle opp energilagrene i musklene. Da bør du spise mellom 7-12 gram karbohydrat per kg kroppsvekt hver dag (tilsvarer 525-900 gram
for en person som veier 75 kg), hvor valg av antall dager med dette kostholdet
må vurderes ut ifra total treningsmengde og treningsstatus.
For konkurranser som varer kortere enn 90 minutter har det ikke nødvendigvis en
prestasjonsfremmende effekt å gå utover det normale daglige inntaket, men det
er uansett viktig å ha god tilgang på karbohydrat på selve konkurransedagen. I
tillegg har det vist seg å være prestasjonsfremmende å skylle munnen med
sportsdrikke for konkurranser av kortere varighet.
Varigheten og intensiteten på konkurranseformen avgjør hvor
mye karbohydrat du skal innta underveis i konkurransen, da det handler om å ha
god energitilgang og inntaket av karbohydrat brukes opp når vi beveger oss med
høy intensitet. Ved varigheter mellom 60-90 minutter har det i noen grad vist
seg å være prestasjonsfremmende å ha ekstra inntak av karbohydrat, men spesielt
hvis varigheten er over 90 minutter bør du ha en strategi for å innta
karbohydrat slik at du klarer å opprettholde høy intensitet. Høyt inntak av
karbohydrater kan midlertidig gi mage- og tarmproblemer, og det er derfor
anbefalt å også trene fordøyelsessystemet ved å gradvis øke inntaket av
karbohydrat i en treningssetting.
På konkurransedag, før start:
1-4 gram per kg kroppsvekt (75-300 gram karbohydrat for en person som veier 75 kg)
På konkurransedag, underveis:
I konkurranser som varer mellom 90-150 minutter bør du sikte på å nå et inntak på 60 gram karbohydrat per time, og hvis det er over 2,5 time bør du sikte på 60-90 gram per time. Det er mulig å trene seg til å spise mer, og studier har vist at det er mulig å innta helt opp til 120 gram i timen, noe som kan ha en ekstra positiv effekt i restitusjonsfasen.
Etter konkurranse:
Det tar omtrent 24 timer for energilagrene i musklene til å restituere. I denne perioden anbefales det å innta like mye som i forberedelsene før konkurransen, tilsvarende 7-12 gram
karbohydrat per kg kroppsvekt.
Hvordan skal det inntas?
Hvordan karbohydrat skal inntas avgjøres delvis av personlige preferanser og hvor stor mengde som skal inntas. I kosten din frem mot konkurranse handler det om å bygge opp lagrene i musklene, og du kan da prioritere å spise matvarer stor andel karbohydrat, helst i form av sukkerinnhold. Disse matvarene er gjerne ikke de som anbefales i et vanlig kosthold, men som har høy glykemisk indeks. Det innebærer å redusere mengde kostfiber og velge varer med høyt sukkerinnhold, slik som fint brød i stedet for grovt og syltetøy og nugatti som pålegg.
I timene før og under konkurranse
I i timene før og under konkurranse, derimot, vil det være
bedre å bruke Energibarer, Energigel eller Sportsdrikke til
å få i seg nok karbohydrat. I etterkant av konkurranser er det også viktig å få
i seg karbohydrater raskt for å optimalisere restitusjonsprosessen, og her kan
det være nyttig å bruke energibar og sportsdrikke med en gang du er ferdig med
trening eller konkurranse, og deretter spise et godt måltid med karbohydrater når
det er mulighet til det (helst innen 4 timer).
Ved inntak av store mengder karbohydrat kan det være nødvendig
å bli vant med inntakene, for å unngå mage- og tarmproblemer. Det er trenbart,
så her gjelder det å øke dosen gradvis i en treningssituasjon. Det er også
viktig å velge produkter som er laget på best mulig måte for fordøyelsen vår,
for å unngå disse problemene. Fuel sine produkter er for eksempel laget med
naturlige ingredienser, og uten kunstige konserveringsmidler, for at produktene
skal være bra for deg å spise/drikke.
Når skal det inntas?
Inntak av karbohydrat før og under konkurransen eller trening har stor betydning for hvor mye arbeid musklene dine klarer å gjøre. Fordi det er et begrenset lager av karbohydrat som kan lagres i musklene (i form av glykogen), som holder til omtrent 90 minutter intensivt arbeid, så er du helt avhengig av gode strategier for å få i deg nok karbohydrat. I tillegg har inntak av karbohydrat også påvirkning på restitusjon og det er derfor viktig med inntak etter trening og konkurranser.
I dagene før konkurransen kan du bruke en såkalt «carbo-loading» strategi og da handler det om at du får i deg den anbefalte mengden i løpet av dagen (se spørsmål om hvor mye).
På konkurransedag, før start: 1-4 timer før konkurranse. Omtrent 15 minutter før start kan du vurdere å ta en energibar eller energi-gel for å ha lett tilgjengelig energi i blodet fra start i tillegg til lagrene i musklene. For konkurranser med kort varighet kan du vurdere å heller skylle munnen med sportsdrikke rett før start.
På konkurransedag, underveis: Her avhenger det litt hvor mye karbohydrat du planlegger å innta, og hvor lang varighet konkurransen har. En god huskeregel kan være å spise en energibar eller gel hver 20-30 minutt. Drikk sportsdrikk
Etter konkurranse: Rett etter endt konkurranse eller trening er det bra å fylle på med energibar/drikke, som holder frem til du får spist et større måltid (helst innen 4 timer etter konkurransen).
Skrevet av idrettsfysiolog Elise Lander, MSc og PhD stipendiat ved Norges Idrettshøgskole
Kilder brukt til å skrive denne teksten:
Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018 Mar 2;10(3):298. doi: 10.3390/nu10030298. PMID: 29498691; PMCID: PMC5872716.
Vigh-Larsen JF, Ørtenblad N, Spriet LL, Overgaard K, Mohr M. Muscle Glycogen Metabolism and High-Intensity Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Sep;51(9):1855-1874. doi: 10.1007/s40279-021-01475-0. Epub 2021 Apr 26. PMID: 33900579.
Hargreaves M, Spriet LL. Exercise Metabolism: Fuels for the Fire. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Aug 1;8(8):a029744. doi: 10.1101/cshperspect.a029744. PMID: 28533314; PMCID: PMC6071548.
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins.
Lande, Britt; Svihus, Birger: karbohydrater - ernæring i Store medisinske leksikon på snl.no. Hentet 21. juli 2025 fra https://sml.snl.no/karbohydrater_-_ern%C3%A6ring
Bernatek, Erling Reinholdt; Uggerud, Einar; Pedersen, Bjørn; Egeland, Einar Skarstad: karbohydrater - kjemi i Store norske leksikon på snl.no. Hentet 21. juli 2025 fra https://snl.no/karbohydrater_-_kjemi
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9. PMID: 21660838.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
